抗痘飲食調整,吃什麼很重要!


文/黃禎淦 三重聖仁皮膚科診所院長

「醫師,我應該多吃什麼東西才可以避免長痘痘呢?」、「醫師,最近我的痘痘長得很嚴重,是不是吃多了油炸食物的關係?」…這些,都是我在門診中常被青春痘患者問到的問題,究竟飲食是否會對青春痘造成影響?這個問題的答案,長久以來大家都廣泛認為是肯定的。罹患青春痘的人口中,有三成認為飲食是造成青春痘的主因,而有四成則認為飲食會讓他們的痘痘惡化,尤其像是巧克力、花生、可樂等某幾項食物,更是最常被人拿來和痘痘聯想在一起的罪魁禍首,但果真是如此嗎?

在醫界,飲食在青春痘症狀中扮演什麼樣的角色,一直備受爭議,正反兩方都持有不同的見解。雖說在治療的領域中,依照目前的共識,我們都教育病患,飲食與長痘痘並無絕對的關係,患者不會因為吃了巧克力或花生而長青春痘,但是這項結論數年來不斷受到重複的審視和挑戰,我們目前所認知的觀點,也十分有可能因為持續進行的研究結果而更新。當今最深入探討飲食與青春痘兩者之間關係的,莫過於美國的一位柯岱醫師(Loren Cordain, Ph.D.)。他對巴拉圭和巴布亞紐幾內亞的兩個原住民種族進行過長期的觀察,發現這些人之所以不長青春痘,是因為他們的飲食習慣,和西式的飲食習慣大相逕庭。在此之前亦曾有過專家研究發現,從巴布亞紐幾內亞、馬利、沙烏地阿拉伯、巴拉圭等國家搬遷到美國的新移民,在自己的祖國是不長青春痘的,可是搬到美國之後,由於飲食習慣西化而普遍出現了爆痘的現象,這些研究讓我們覺得有必要對這個話題再次進行一番討論,同時也讓我們的讀者獲知最新穎的美容醫學知識。

在這裡也要建議痘痘一族,在治療期間,如果曾經體驗到某些特定食物會使青春痘症狀惡化,最好是順應自己體內的自然反應,避免進食那些食物。我們根據柯岱醫師的理論簡單做出了一些整理,以下所提供的幾個飲食上的建議,希望能提供給春春痘患者作為參考,或許能對抗痘治療有所幫助。

1. 避免高升糖指數食物

高「升糖(Glycemic Index, GI)指數」食物有可能導致皮膚長痘!因為攝取升糖指數高的食物,會造成血糖急速上升,攝取過度容易導致胰島素血症(hyperinsulinemia)。一旦患有此症狀,血漿中的游離IGF-1(類胰島素生長因子-1)濃度便大幅提高,游離IGF-1會引起角化異常與表皮增生,這兩項都是毛囊阻塞的初步要件。而且IGF-1和胰島素都會刺激雄性激素生成,而眾所周知雄性激素是促使皮脂分泌的原因。所以,深受痘痘困擾的你,請小心不要把過多的高升糖指數食物吃進肚裡,而請多吃低升糖指數的食物。

過胖也可能造成青春痘痘問題,所以如果各位正在採納所謂的低糖飲食法,那真可說是一舉數得,因為這不但能控制體重和胰島素的分泌,也等於是在控痘,對於身體健康當然也是有加分的效果囉。

高升糖指數食物:

葡萄糖、鳳梨、西瓜、葡萄乾、全麥麵包、麥片、蜂蜜、玉米片、鬆餅、白米、烤馬鈴薯、柳橙果汁、白麵包、汽水、精製穀類等。

低升糖指數食物:

草莓、水梨、蘋果、蕃茄、葡萄柚、櫻桃、無糖豆漿、黃豆、花生、綠葉蔬菜、洋蔥等。

2. 避免乳製品的攝取

就拿我們最常見的牛奶來說,喝下牛奶後,血液中其中所含的IGF-1(類胰島素生長因子-1)濃度會增加,因此我們可以得到和前述升糖指數研究相關的結果。再者,乳牛所產的奶帶有內源荷爾蒙因子,會刺激青春痘的發病。而牛奶還包含其他的成分如雌激素、雌激素前導物質、雄性激素、雄性激素前導物質、生化活性分子等,通通都對皮脂囊單位造成影響,所以建議痘痘一族避免攝取。

歸類在乳製品名單裡的食物有:乳酪、冰淇淋、奶油、所有的流質乳品、奶粉、有機牛奶、酸奶、乳清蛋白粉等。

看到這裡,你可許會好奇的想問:「喝脫脂牛奶,應該OK吧!」,但答案卻是否定的!因為業者往往為了創造香濃的口感而添加了乳清。但乳清中的蛋白質卻將使得荷爾蒙變得更加活躍,刺激痘痘的產生。

對於正在治療痘痘的病患而言,無論使用哪一種方式治療,如果能搭配停止攝取所有種類的乳製品,將對治療百利而無一害。但是也請記得,飲食中提供荷爾蒙來源的,不只牛奶而已。

如何導入不攝取乳製品的飲食習慣?

以下有兩種方式可供選擇:
A. 最直接也是最簡單的作法,就是停掉所有乳製品的攝取,包括牛奶、奶油、乳酪(起司)、冰淇淋、酸奶、起司漢堡、披薩、再製乳酪、奶蛋白類的牛奶代用品等,只要內容物包含牛奶或是直接自牛奶製成者都算在內。
B. 第二種作法,是針對那些沒辦法一下子停止喝牛奶的人,建議可以尋找最方便也最容易取得的代用品,如羊奶、豆漿等。


談過了「黑名單」上的食物,再來就必須提供有建設性的資訊,也就是哪些東西痘痘族可以多吃,以下就是我們的推薦選擇:

1. 有機食品與未加工食品 對人體有益的食物,對長青春痘的人當然也有益。一天之中盡量攝取5份蔬菜、1份水果,可增進纖維質幫助排便;多吃全穀類,並避免食用精製糖,此外含有反式脂肪酸的氫化植物油如乳瑪琳等也應避免。
2. 含有omega-3油脂的食物 如沙丁魚和亞麻仁油,因為其中的必須脂肪酸,尤其是omega-3,因為它可以抑制細胞激素的活性,而細胞激素的作用是促進體內的發炎反應,因此omega-3可以幫助消炎,還能調節內分泌,可以改善青春痘的症狀。
3. 維生素A 維生素A可降低皮脂分泌。富含維生素A的食物有:肝臟、貝類、鱈魚油(以液體或膠囊型式攝取)。不過計劃懷孕的婦女一天不要服用超過5,000IU的維生素A,以避免產下畸胎的危險,而一般人若攝取量過高也可能產生頭痛、骨質密度降低、關節疼痛等問題。所以如果維生素E、鋅和β-胡蘿蔔素的攝取量足夠,就不用攝取太多的維生素A,因為這些元素中可以幫助人體自動形成最合適的維生素A用量。含有β-胡蘿蔔素的食材包括甜玉米、芒果、菠菜、哈密瓜、羽衣甘藍、杏仁乾、蛋黃、紅椒。
4. 鋅 鋅的不足或金屬硫蛋白的功能缺陷,會對人體健康產生深遠的影響,其中包括讓白血球製造出促進發炎的細胞激素。如果你長痘,醫生很可能開給你鋅的健康補充食品,因為鋅最顯著的成效就是能夠減緩隨著青春痘一起出現的發炎現象,癒合傷口並修復皮膚,還能減輕雄性激素對皮膚的影響。富含鋅的食品包括新鮮牡蠣、南瓜子、薑、全麥、黑麥、燕麥、堅果等,其他像是葡萄糖酸鋅(zinc gluconate)和硫酸鋅(zinc sulfate),也在我們的推薦名單之內,它們都是很好的營養補充品選擇。
5. 維生素B6 維生素B6主要的功能是代謝蛋白質,亦可減緩因生理週期的內分泌不穩定而冒痘的症狀,同時對於體內固醇類激素的代謝具有重要的作用,同時也能降低雄性激素對皮膚的影響。富含維生素B6的食物有:全穀類、豆類、堅果類、肝臟、酵母、魚、蔬菜等新鮮食物。

另外,如果飲食中含有大量的礦物碘,有可能因為它具備使毛孔腫脹的功效,而導致青春痘的爆發。要降低食物中的碘含量,就必須避免加了碘的鹽、蝦與海菜。可以用不含碘的鹽代替。

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