飲食讓你更健康—防曬抗老,由吃著手Part I


文/黃禎淦 三重聖仁皮膚科診所院長

前言

許多關心自身健康與愛美的消費者,在防曬的方面下足工夫,不惜成本,但有時卻發現,該抹的防曬油、外出時的防護衣、太陽眼鏡、陽傘等裝備一應俱全,卻無法完全達到防曬效果。這是因為長久以來紫外線(Solar Ultraviolet Radiation, UVR)被視為一種外在的問題,所以大部分的時候,也都用外在的方式來解決。

但在世界衛生組織(WHO)所進行的一系列研究發現,紫外線已經成為重大環境污染的一種,對皮膚、眼睛、全身免疫系統都可能引起急性或慢性疾病。以皮膚癌為例,大部分的罹患率都與紫外線有分不開的關係,同時已經被列為最常見的癌症,症狀包括最新檢出的病歷如基底細胞癌(basal cell carcinoma, BCC)、鱗狀上皮細胞癌(squamous cell carcinoma, SCC)、黑色素瘤(melanoma)等,即使滿足所有外在防曬的條件,治癒效果仍然不佳。而且抹了防曬油可能讓人更肆無忌憚的去曬太陽,反倒增加了罹癌的比例,盡失防曬的原意。原來,這些作法都只顧及到外在,完全忽略了體內防禦力的配合與重要性

最新的研究指出,紫外線必須和體內的氧化機制互相配合,才能達到一定的殺傷力。如果能藉由若干飲食補充,便可降低紫外線帶來的傷害。因此飲食可以和外在防護相輔相成,形成一個完整的保護網。

既然體內的氧化機制是一種助紂為虐的有害作用,那麼我們所能努力與之相抗衡的,就是「抗氧化」囉!既然塗在臉上穿在身上都不夠力,那麼我們就想辦法把抗氧化機制給吃下肚去,這樣,是不是就可以裡應外合,建構起最有力的紫外線防護網呢?

第一步,當然是找出吃什麼可以抗氧化,以及最適合的飲食法。在研究的過程中發現,除了抗氧化之外,不少食物還能夠提供皮膚防護與修復機制,如果能夠將這些食物「一網打盡」,等於是建構出一套綿密的防曬抗老安全網。本文將針對具有上述功能的食物與成分,進行一詳細的介紹,讓大家可以由吃著手,進行美化膚質、防癌抗老的終身任務!經過研究整合,能讓皮膚產生優異效果的食物,可以分為以下幾類成分:

(一).維生素類

(二).必需脂肪酸類

(三).類胡蘿蔔素類

(四).類黃酮素類

(五).微量元素類

讓我們依次介紹這些成分:

(一). 維生素類

維生素有水溶性和脂溶性之分,維生素A、D、E、K是脂溶性,貯存在肝臟內,讓身體依需要緩慢利用;維生素B與C是水溶性,易快速被身體消耗,多餘的量則藉由尿液排除。

1. 維生素B群:維生素B群中有八個成員,包括大家常聽到的B6、B12、眼菸鹼酸等,所以稱為B群而非單一的維生素B,其中葉酸(folic acid)具有抑制光敏作用(photosentization)的效果,光敏作用是形成黑色素瘤(皮膚癌的一種)的重要因素。不過有點可惜的是,葉酸非常脆弱,很容易因外力而分解,日曬更可葉酸存在於所有綠色植物中,牛奶、乳製品、肉類、魚類、肝臟、腎臟中亦可發現說是最易破壞葉酸的外力,所以最好能夠充份攝取。葉酸存在於所有綠色植物中,牛奶、乳製品、肉類、魚類、肝臟、腎臟中亦可發現。其餘食物中含有葉酸按多寡排列為酵母粉、苜蓿粉、脫脂米糠、全脂大豆、麩皮、小麥、甘藷。
2. 維生素C:日曬會在人體的皮脂部位,產生一種叫做過氧化效應(peroxidation)的作用,對皮膚造成大的傷害,而經過研究證明維生素C不但能夠減緩這整效應還可協同β胡蘿蔔素,產生抵禦UVA的效果,並降低因日曬而造成的紅斑數量。除此之外,高單位維生素C亦有助於上一段提到的葉酸吸收,因此也等於具備抑制光敏作用的效果,難怪在所有的維生素中,C可以說是最有名的一種。含有維生素C的食物來源按照成分含量多寡排列,依次為芭樂、奇異果、柑橘類水果等等。
3. 維生素D:維生素D是維繫骨骼架構的重要成分,亦可促進傷口癒合。維生素D不足可能造成臉部的骨質流失(嚴重時臉看起來會垮垮的,或是體重明明未減輕,雙頰卻凹陷下去)、唇部與唇周出現皺紋與細紋,甚至使牙齒容易脫落。對於有骨質疏鬆家族史、個子嬌小、皮膚白皙的女性,更建議增加維生素D的攝取。維生素D的食物來在油脂豐厚的魚類如鮭魚、沙丁魚、鯖魚、鮪魚中都含有豐富的維生素D源取得並不困難,在油脂豐厚的魚類如鮭魚、沙丁魚、鯖魚、鮪魚中都含有豐富的維生素D,此外柳橙汁、豆漿、牛奶、蛋、優格、穀片、肝臟、小魚乾、曬過的香菇中也有豐富的維生素D含量。
4. 維生素E:維生素E可以強化免疫系統、保護細胞膜、降低膽固醇、避免皮脂過氧化效應並保護β胡蘿蔔素與茄紅素免遭光氧化作用維生素E含量較高的食物來源包括食用植物油、種子、堅果、瘦肉、全麥麵粉、乳製品等的破壞,這兩種成分在本文稍後會提及。維生素E廣泛分布於動植物組織中,含量較高的食物來源包括食用植物油、種子、堅果、瘦肉、全麥麵粉、乳製品等。值得注意的是,攝取維生素C可以使身體對維生素E產生再利用的效果。
5. 輔酉每Q10:「技術上」說來,輔酉每Q10並不屬於維生素類,因為它是由人體自行合成而來,並存在於所有的細胞中。輔酉每Q10也是脂溶性,可以增進代謝效能,以對抗體重增加、維持維生素C的抗氧化作用、保護粒線體和細胞膜不受自由基傷害;而輔酉每Q10時,會影響腦部與神經功能。食物中的輔酉每Q10很少,大約要吃掉一磅沙丁魚才能獲取每日應有的最低劑量,最好還是以健康補充品的方式來取得。而在健康食品店搜尋輔酉每Q10時,一定是和維他命擺在同一區貨架上。

(二). 必需脂肪酸類(Essential Fatty Acids, EFA):

先來談談現代社會中大家聞之色變的脂肪。脂肪是生命的物質基礎,連同水、蛋白質,是人體三大組成物。脂肪在人體中主要功能為儲存並供給能量、維持體溫恆定、保護內臟減少內部器官摩擦等。脂肪進入體內,被分解成三酸甘油脂和脂肪酸,不同的食物被分解成不同的脂肪酸,這些脂肪酸可依碳鍵飽和程度,分為沒有碳雙鍵的飽和脂肪酸和含有碳雙鍵的不飽和脂肪酸。而不飽和脂肪酸可由碳雙鍵的數目,再度細分為含有單個碳雙鍵的單元不飽和脂肪酸,和含有多個碳雙鍵的多元不飽和脂肪酸。脂肪酸愈「飽和」之脂肪,則在室溫時愈穩定,即愈形成固態脂肪,最明顯的例子是常溫下呈現固態的豬油、奶油,而事實上大多數動物油脂皆屬於此類;而屬於單元不飽和脂肪酸的橄欖油也可以形成固態脂肪,但需要溫度較低才可以。

而必需脂肪酸的意思,是人體無法自行合成,「必需」由食物中攝取的脂肪酸。人體內有兩種必需脂肪酸:ω-3(omega-3)ω-6(omega-6)系列的多元不飽和脂肪酸。人體其餘所需的脂肪酸,皆可由ω-3、ω-6兩種原料逐步合成。由此看來,ω-6、ω-3,是人體一切生命的泉源,不但是能量的來源,也是各種生理活性物質,如PGE1、PGE2、PGE3(類荷爾蒙)及膽固醇、固醇類荷爾蒙的原料。

1. ω-6必需脂肪酸:廣泛存在於各種植物種籽中,除非是食物極度缺乏或飲食習慣偏差(如大量吃椰子油),否則不可能出現omega-6缺乏的情形。不過由於ω-6在代謝的過程中,要先將亞油酸(LA)轉換成γ-次亞麻油酸(GLA),才能被身體利用,如果人體缺乏把LA代謝成GLA的轉換酉每,那就有可能出現缺乏ω-6的症狀,這時就有必要直接攝取含有GLA的植物油,如黑醋粟油(black currant seed oil)、月見草油(evening primrose oil)或琉璃苣油(borage oil)。ω-6和ω-3的比例為二比一時,最能有效降低如皮質醇和正腎上腺素等「壓力化學物質」。遇到壓力時,這兩者在血液中的比例會上升,使血脂肪過高、心臟疾病和第二型糖尿病的罹患率增加。當兩者比值正確時,罹患黑色素瘤的危險則大幅降低。γ-次亞麻油酸有助於降低這些疾病發生的比率。
2. ω-3必需脂肪酸:相較之下,ω-3比較不容易吃到,容易缺乏,好消息是鮭魚中的含量很高。ω-3必需脂肪酸最主要的功能在於阻止身體的發炎反應,降低過敏和皮膚問題,也能大幅降低由照射UVA紫ω-3必需脂肪酸存在芝麻裡也有豐富的含量外線引起的免疫抑制反應與光致癌作用。此外鱈魚、鯖魚、葵花子、芝麻、南瓜籽、亞麻籽、核桃、開心果亦有豐富含量。其中亞麻籽可以用一茶匙的亞麻冷榨油代替,而麻油或芝麻醬可以代替芝麻。

另外,關於脂肪酸最常見的食用油型態,我們也有必要在此說明。含飽和脂肪酸的油脂安定、耐高溫、不易起油煙,最常見的如豬油、牛油等。但若攝取過多,會使血液中膽固醇沈積在血管壁,易造成動脈血管硬化、腦血栓、心臟衰竭等病症。而單元不飽和脂肪酸相對穩定,較有利於預防心血管。多元不飽和脂肪酸比較不穩定也不耐熱,高溫烹調時易形成聚合物,使油脂黏度增加、顏色變深,同時產生自由基、丙烯醛等易引起細胞老化與病變的物質,這類油在必須小心保存。但多元不飽和脂肪酸可降低壞膽固醇(低密度蛋白膽固醇LDL),並提升好膽固醇(高密度蛋白膽固醇HDL),單元不飽和脂肪酸含量較多的橄欖油可作為沙拉醬汁健康價值比飽和脂肪高。至於單元不飽和脂肪酸含量較多的橄欖油、苦茶油、菜籽油等,經高溫加熱後所產生的自由基比多元不飽和脂肪酸來得少,穩定度也較佳,同時具備降低壞膽固醇、保留好膽固醇的功能。國人習慣以蔬菜油脂作為烹調用油,也有一部份人仍保留以動物油脂烹調的習慣,因此我們建議,青少年可混合使用動植物油脂烹調,而中老年人就應逐步增加植物油(不飽和脂肪酸)的比例。

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